Większość z nas wie, że w czasie ciąży należy unikać niektórych produktów spożywczych. Na tym skupiają się wszystkie artykuły dotyczące diety w tym okresie. Jednak, czy wiecie jakie składniki warto włączyć do jadłospisu w czasie ciąży?
Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na produkty, które dostarczą nam składników, na które wzrasta zapotrzebowanie w ciąży. Jest to szczególnie ważne, jeżeli nie wspomagacie się w czasie ciąży suplementami dla ciężarnych. Tymi składnikami są przede wszystkim żelazo, jod, kwas foliowy i kwasy tłuszczowe omega 3.
Zaczynając pisać ten artykuł początkowo podzieliłam go na konkretne składniki odżywcze i zaczęłam pisać, jakie produkty zawierają tych składników sporo. Jednak artykuł zaczynał być coraz dłuższy i bardziej zawiły, i stwierdziłam, że nikt nie dotrwa do końca, a już z pewnością nie wprowadzi tylu produktów do swojej diety. Zmieniłam więc koncepcję artykułu i postanowiłam napisać Wam o kilku produktach, które zawierają w sobie różne składniki, potrzebne kobietom w ciąży. Myślę, że jeżeli otrzymacie listę kilku produktów, będzie Wam łatwiej wprowadzić je do swojej diety.
Pierwszym produktem, który przychodzi mi do głowy jest szpinak. Już na studiach koleżanki śmiały się ze mnie, że mam takie okresy kiedy ciągle jem szpinak i pytały czy przypadkiem nie jestem w ciąży. A to dlatego, że szpinak zawiera bardzo dużo kwasu foliowego, który na początku ciąży jest potrzebny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego naszego dziecka. Oprócz tego szpinak zawiera także (jak na warzywo) całkiem spore ilości żelaza oraz jod. Warto dodać do niego coś, co zawiera witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza, czyli np. sok z cytryny czy paprykę.
Kolejnym produktem jest natka pietruszki, zawiera ona spore ilości żelaza. Bardzo dużej części kobiet ciężarnych na którymś etapie ciąży zaczyna tego pierwiastka brakować i konieczne jest wprowadzenie tabletek z żelazem. Dlatego dobrze jest zadbać o jego ilość w diecie już na początku ciąży.
Warto włączyć pietruszkę do diety, szczególnie w posiłkach które będą zawierały jej dużo, jak koktajle czy pesto. Jeden listek na kanapce nie wpłynie znacząco na skład naszej diety, ale już pęczek użyty do zrobienia koktajlu zdecydowanie tak. Kiedy byłam w ciąży natkę dodawałam do wszystkiego – kanapek, zup, surówek, koktajli, dosłownie gdzie się dało. Dodatkowo natka ma sporo witaminy C, więc żelazo lepiej się wchłania. Natka ma też spore ilości kwasu foliowego.
Czerwone mięso, jest produktem który włączyłam do diety kiedy zaszłam w ciążę. W codziennej diecie unikam spożywania czerwonego mięsa, gdyż nie jest to produkt specjalnie zdrowy.
Myślę, że okres ciąży jest tym momentem gdy niewielkie ilości czerwonego mięsa warto wprowadzić do swojego jadłospisu. Oczywiście nie spożywamy go codziennie w dużych ilościach, ale np. raz czy dwa razy w tygodniu. Bardzo bogata w żelazo jest także wątróbka, jednak jak pamiętacie z poprzedniego artykułu ma ona także bardzo dużą zawartość witaminy A, która w ciąży w nadmiernej ilości może być szkodliwa, więc nie przesadzajmy z ilością wątróbki! Ja jadłam ją dwa czy trzy razy w czasie ciąży. Myślę, że jeśli zjecie raz w miesiącu niewielką porcję, będzie ok
Ryby morskie – przed ciążą jadłam dosyć rzadko, z pewnością rzadziej niż bym chciała. Jednak zawierają one kwasy tłuszczowe omega 3 oraz jod. Kwasy omega 3 wpływają na rozwój mózgu dziecka, także warto zadbać o to, aby była ich w diecie wystarczająca ilość, szczególnie w trzecim trymestrze kiedy mózg dziecka rozwija się bardzo intensywnie. Jod z kolei wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka.
Ryby warto jeść co najmniej 2 razy w tygodniu. Z pewnością padnie pytanie, jakie ryby wybierać? Często mówimy o tym, że ryby zawierają duże ilości metali ciężkich, lub innych szkodliwych substancji. Według mnie najlepiej jest wybierać po prostu różne ryby, każda z nich będzie miała inne niezbyt pożądane substancje w swoim mięsie, dlatego żadnych nie dostarczymy sobie w bardzo dużym stężeniu.
Starajmy się jednak unikać ryb bardzo dużych (np. tuńczyk), gdyż one w czasie swojego życia z pewnością zdążyły zebrać więcej szkodliwych substancji, niż mniejsze okazy. Ja najczęściej wybierałam w ciąży dorsza, wydaje mi się w miarę bezpieczną rybą. Ale jadłam także wszystkie inne ryby.
Ostatnim produktem, który włączyłam do swojej diety w czasie ciąży był olej lniany, jest to olej który zawiera bardzo dużo kwasów omega 3. Należy tylko pamiętać o dwóch ważnych rzeczach: po pierwsze przechowujemy go w ciemnej szklanej butelce, w chłodnym i zacienionym miejscu. A po drugie spożywamy go na surowo, czyli nie podgrzewamy.
To chyba wszystkie produkty, które w czasie ciąży wprowadziłam do diety lub zwiększyłam ich ilość. Jest to oczywiście tylko artykuł, w którym przedstawiam Wam moje zdanie i moje decyzje w czasie ciąży, oczywiście poparte wiedzą z zakresu dietetyki, jednak nie jest to żaden oficjalny spis produktów, które powinny jeść ciężarne. Możecie je zastąpić innymi, jeśli tych nie lubicie lub nie możecie jeść. Ale uważam, że są to produkty, które warto rozważyć.
Dodam jeszcze, że może być tak, że te produkty nie zastąpią suplementacji i mimo ich częstego spożywania będziecie musiały i tak przyjmować niektóre składniki diety z tabletek.
Myślę, że jeśli zadbacie o odpowiednią ilość tych składników już na początku ciąży lub nawet na etapie jej planowania (np. kwas foliowy) to szansa, że konieczna będzie dodatkowa suplementacja będzie dużo niższa. Oficjalne zalecenia mówią też o tym, że każda kobieta w ciąży powinna przyjmować suplementy kwasu foliowego oraz witaminy D.
