Wszyscy wiemy, że powinniśmy pić dużo wody. Jednak co oznacza ,,dużo”, jaką wodę powinniśmy pić, czy możemy zastąpić ją herbatą lub sokiem? Na te pytania spróbuję dzisiaj odpowiedzieć.
Normy spożycia mówią nam o tym, ile wody powinniśmy dostarczyć sobie łącznie z pożywienia i płynów. Określa się, że średnio spożycie wody z pokarmów wynosi ok. 20%. Pozostałą część powinniśmy dostarczyć w postaci napojów. Oznacza to, że kobiety powinny w ciągu dnia wypić około 1,6 litra wody, czyli ok. 6,5 szklanki. Mężczyźni więcej, około 2 litrów, czyli 8 szklanek. Oczywiście jeśli jest gorąco lub bardzo zimno, jeżeli ćwiczymy, jesteśmy w ciąży lub karmimy piersią wówczas ilość ta powinna być większa. Niezdrowe dla nas może być zarówno zbyt wysokie, jak i zbyt niskie spożycie wody. Jednak bardzo rzadko zdarza się, że pijemy za dużo, zwykle spożywamy jej zdecydowanie za mało.
Podstawowym pytaniem, które nasuwa się większości z nas jest pytanie o to, co pić? Wodę gazowaną czy niegazowaną? W butelce plastikowej, szklanej, a może wodę z kranu? Wodę niskozmineralizowaną czy wysoko? A może lepiej wybrać sok? Co z kawą i herbatą, odwadniają czy jednak nie, czy możemy wliczyć je w ilość wypijanych napojów?
Niestety na te pytania nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo wszystko zależy od tego kim jesteście i co robicie w ciągu dnia. Aczkolwiek postaram się w miarę możliwości jasno odpowiedzieć na te pytania. 🙂
Jaką wodę lepiej jest pić gazowaną czy niegazowaną? Panuje powszechny mit, o tym, że woda gazowana jest niezdrowa. Jest to nieprawdą. Woda gazowana różni się od niegazowanej tylko dodatkiem dwutlenku węgla. Dlatego jest równie zdrowa, jak niegazowana, pod warunkiem, że nie macie problemów gastrycznych. Jeśli czujecie, że po wypiciu wody gazowanej boli Was brzuch lub macie wzdęcia, oznacza to, że lepiej wybrać wodę niegazowaną. Jednak jeżeli czujecie się dobrze pijąc wodę gazowaną, to nie ma potrzeby zamieniania jej na niegazowaną.
W butelce plastikowej czy szklanej? Oczywiście najlepiej w szklanej, chociaż zdaję sobię sprawę, że woda w szklanej butelce jest zdecydowanie droższa od tej w plastiku. Z opakowań plastikowych uwalniają się substancje, które później z wodą wypijamy. Substancje te działają niekorzystnie przede wszystkim na nasz układ rozrodczy. Dlatego, jeżeli możecie sobie na to pozwolić, to wybierajcie wodę w szkle.
To może jednak woda z kranu? Tutaj wybór jest trudny. Generalnie woda z kranu jest wodą zdatną do picia i możecie ją bez obaw spożywać. Woda z kranu w Polsce ma mineralizację ok. 200-300 mg/l, co jest niewielką ilością, jednak porównywalną do niektórych wód butelkowanych. Jeżeli kupujecie taką wodę, to z pewnością możecie śmiało zamienić ją na tą z kranu. Pamiętajcie tylko, aby wody z kranu najpierw nie gotować, gdyż wówczas tracimy cenne składniki mineralne. Picie „kranówki” jest z pewnością najlepsze dla naszego środowiska i jednocześnie najtańsze. Możemy w ten sposób unikać również spożycia szkodliwych substancji z plastiku, zabierając ze sobą wodę z kranu przelaną do szklanej butelki.
O co chodzi z mineralizacją wody? Jaką wodę wybierać nisko czy wysokozmineralizowaną? Chodzi tutaj o ilość składników mineralnych znajdujących się w wodzie. Są to przede wszystkim wodorowęglany, wapń, sód i magnez. Informację o ich ilości, możemy znaleźć na etykiecie.Wody o niskiej mineralizacji, czyli ok. 200-500 mg/l będą z pewnością najlepsze dla dzieci. Jednak dla osób dorosłych lepsze byłyby wody średniozmineralizowane (500-1500 mg/l), gdyż w ten sposób możemy łatwo dostarczyć sobie dodatkowych składników mineralnych, szczególnie wapnia i magnezu. Jednak uważajmy, aby nie przesadzić również w drugą stronę. Nie wybieramy wody o bardzo dużej ilości składników mineralnych, tzw. wód stołowych i leczniczych. Są to wody, które nie powinny być stosowane w codziennej diecie, u osób zdrowych.
Woda, czy może lepiej sok? Przede wszystkim należy pamiętać, że inne napoje będą nam dostarczały oprócz wody również dodatkowych kalorii. Szklanka 100% soku z pomarańczy to 100 kalorii. Jeżeli 1,5l wody zamienimy na sok, to dziennie wypijemy dodatkowe 600 kalorii. Jeżeli będą to kalorie dodatkowe, czyli ponad nasze zapotrzebowanie to każdego miesiąca w ten sposób przytyjemy prawie 2kg, tylko poprzez picie soku! Należy o tym pamiętać, szczególnie jeśli dbacie o linię. 😉 Jeżeli jest to świeżo wyciskany sok, bez żadnych dodatków to możemy wypić np. szklankę takiego soku, jednak z pewnoscią nie powinniśmy zastępować całej spożywanej wody sokiem.
Kolejnymi często spożywanymi napojami są kawa i herbata. Spożywane w umiarkowanych ilościach nie powodują odwodnienia, jak kiedyś myślano. Kawa działa wprawdzie lekko moczopędnie, jednak pijąc kawę dostarczamy sobie równocześnie pewną ilość wody, dlatego bilans i tak jest korzystny. Możemy więc śmiało spożywać kawę i herbatę w ilościach 3-4 filiżanek dziennie.
Czy w takim razie wliczać soki, kawę i herbatę w ilość wypijanych codziennie płynów? Myślę, że najlepiej trzymać się zasady, aby co najmniej 3/4 spożywanych płynów stanowiła woda.
Podsumowując wybór napojów jest trudnym zadaniem. Nie ma tutaj uniwersalnej rady dla wszystkich. Każdemu z nas będzie zależało na czym innym. Jednak uważam, że ważne jest, abyście mieli świadomość, tego co wybieracie i dlaczego to robicie.
Często pytacie mnie, co w takim razie ja wybieram? Dla mnie ważne są aspekty ekologiczne i to, aby nie dostarczać sobie szkodliwych substancji z plastików, dlatego najczęściej wybieram wodę z kranu. Jednak mając świadomość tego, iż nie zawiera ona zbyt dużej ilości minerałów, dodatkowo ok. raz w tygodniu piję niegazowaną wodę z butelki o mineralizacji ok. 1000 mg/l. Nie twierdzę, iż jest to rozwiązanie idealne, jednak najlepsze dla mnie 🙂
Kinga Czekajło
BIBLIOGRAFIA:
J. Gandy, Water intake: validity of population assessment and recommendations, Eur J Nutr. 2015; 54(Suppl 2): 11–16.
M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, 2012
M. Derkowska-Sitarz, A. Admaczyk-Lorenc, Wpływ składników mineralnych rozpuszczonych w wodzie pitnej na organizm człowieka, Prace Naukowe Instytutu Górnictwa Politechniki Wrocławskiej
Astel A., Michalski J., Bigus K., Łyko A., Jabłońska M., Szopa S., Fakty i mity o wodzie do spożycia, 2014
