DYLEMATY MŁODEJ MAMY. Czyli o tym, jak ćwiczyć po ciąży :)
Cieszę się, że dużo mówi się obecnie o ćwiczeniach dla kobiet w ciąży. Na prowadzonych przeze mnie zajęciach coraz częściej spotykam się z ciężarnymi. Część klubów fitness oraz szkół jogi organizuje zajęcia dedykowane tylko kobietom w ciąży.
Byłam dwukrotnie w ciąży i do dziewiątego miesiąca prowadziłam lekcje jogi i ćwiczyłam sama w domu. Znałam swoje ciało, akceptowałam zmiany i dostosowywałam ćwiczenia do danego trymestru.
Jednak kiedy urodziłam pierwsze dziecko, zrozumiałam, że moje ciało stało się inne, obce. Czułam się dobrze już następnego dnia po porodzie, ale nie wiedziałam, w jaki sposób powinnam praktykować jogę. Zdałam sobie sprawę, że bardzo mało mówi się o ćwiczeniach w połogu. A jeszcze mniej o aktywności po okresie połogu.
Zadałam sobie pytanie: ,,Czy naprawdę sześć tygodni po porodzie (bo wtedy mówi się o końcu połogu) możemy uznać, że nasze ciało już wróciło do siebie, zacząć biegać, skakać i chodzić na siłownię?”.
Wydawało mi się to nielogiczne, że każda kobieta po upływie sześciu tygodni może wrócić do sportu. Dlatego też w artykule spróbuję rozwiać kilka wątpliwości na temat aktywności fizycznej w czasie połogu oraz po jego zakończeniu. Podzielę się z Wami moim subiektywnym zdaniem na temat tego ważnego okresu w życiu kobiety.
1. KIEDY WRÓCIĆ DO AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ?
Może zdziwi Was moja odpowiedź, ponieważ brzmi ona: OD RAZU. Nie oznacza to oczywiście, że po wyjściu ze szpitala obolała mama powinna pójść pobiegać 😉. Natomiast już dwie, trzy doby po naturalnym, fizjologicznym porodzie kobieta może zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Oczywiście powinno być to jedynie kilka delikatnych napięć.
Idealnie byłoby, gdyby kobieta już w ciąży (a nawet wcześniej) nauczyła się prawidłowo pracować z dnem miednicy, tak aby po porodzie od razu mogła zacząć ćwiczyć.
2. KIEDY WPROWADZIĆ INNE FORMY AKTYWNOŚCI?
Jak tylko mama poczuje się na siłach, może zacząć spacerować. Będzie to świetne dla niej i dla maluszka! Naturalnie na początku będą to krótkie i spokojne spacery, ale z czasem można już startować w maratonach z wózkiem 😉.
Jeżeli chcesz wrócić do grupowych zajęć jogi lub pilatesu, to zaczekaj przynajmniej sześć tygodni. Koniecznie powiedz nauczycielowi o niedawno odbytym porodzie. Upewnij się, że osoba prowadząca ma odpowiednie kwalifikacje i wiedzę, aby pomóc Ci w ćwiczeniach. Na pewno po porodzie nie będziesz mogła przyjmować wszystkich pozycji.
3. A KIEDY MOŻNA ZACZĄĆ BIEGAĆ?
Pamiętaj, że połóg oraz akceptacja nowego członka rodziny i jego wymagań jest sprawą indywidualną, więc daj sobie czas. Każda z nas jest inna, dlatego nie popadaj w paranoję i nie zaczynaj biegać po książkowych sześciu tygodniach.
Zajmij się najpierw reedukacją mięśni dna miednicy oraz rozstępem mięśnia prostego brzucha. Jeśli już przez to przebrniesz, zacznij od delikatnych ćwiczeń. I tutaj oczywiście polecam jogę, pilates, stretching czy inne zajęcia prozdrowotne – najlepiej z doświadczonym nauczycielem.
A kiedy poczujesz, że siły psychiczne i fizyczne wróciły, to możesz ponownie zacząć truchtać czy jeździć na rowerze. Nie polecam jednak biegania lub jeżdżenia na rowerze wcześniej niż pięć, sześć miesięcy po porodzie naturalnym.
4. CZY BRZUSZKI PO CIĄŻY POMOGĄ ZGUBIĆ BRZUCH?
Nie, błagam, nie rób tego 😉! Tradycyjne brzuszki nie mają nic wspólnego z ćwiczeniem mięśni dna miednicy oraz mięśnia poprzecznego brzucha. Zatem unikaj desek, brzuszków, podskoków, przysiadów, trampolin, zajęć typu płaski brzuch.
Polecam znaleźć fizjoterapeutę lub doświadczonego nauczyciela jogi albo pilatesu, który najpierw nauczy Cię dobrze pracować z mięśniami głębokimi.
5. A CO, JEŚLI NIE MOGĘ ĆWICZYĆ?
A co zrobić, jeśli lekarz nie pozwala Ci jeszcze na ćwiczenia lub po prostu nie masz siły na aktywność fizyczną (np. maleństwo budzi się często w nocy lub masz jeszcze starsze dzieci, którym także chcesz poświęcić swój czas)? W takim przypadku również jest dla Ciebie ratunek ;). Pozostaje relaksacja i ćwiczenia oddechowe.
Możesz zacząć od relaksacji (nie mówię o spaniu 😉) w formie wizualizacji lub po prostu od wyciszenia się i pobycia samej ze swoim ciałem i umysłem chociaż przez dziesięć minut dziennie.
Ponadto możesz wprowadzić delikatne ćwiczenia oddechowe. Posiedź kilka minut w spokoju i skup się na głębokim oddechu (ale niewymuszonym), najlepiej na świeżym powietrzu.
Możesz wprowadzić również delikatne rozciąganie mięśni szyi oraz… face fitness 😉.
Podsumowując, najważniejsza zasada powrotu do ćwiczeń po ciąży to danie sobie czasu. Słuchaj siebie i swojego ciała. Pamiętaj, że lepiej dochodzić do formy wolno, ale skutecznie. Bądź dla siebie wyrozumiała.
Oczywiście należy dbać o swoje zdrowie, dlatego nie zaniedbuj ruchu, ale też nie bądź dla siebie zbyt sroga.
A jeśli źle się czujesz ze swoją obecną figurą czy kondycją, to spójrz na swoje maleństwo i zadaj sobie pytanie: ,,Czy warto się tym aż tak przejmować?”.
Gracja
https://www.gracjana.pl/
PS
Z dedykacją dla Kingi, która 3 marca 2019 roku urodziła Mikołaja.
Pamiętaj, że masz do kogo zadzwonić w chwili największego zwątpienia! :*
Kocham Cię!